ボルダリングを始めたばかりの頃は、
「どれくらいで上達するんだろう？」
「みんな最初はどんな感じなんだろう？」
そんな不安がつきまといますよね。
僕自身も始めた当初は、できないことばかりで先が見えず、
正直、何度も心が折れそうになりました。
それでも続けていくうちに少しずつ成長し、
今僕はボルダリング歴約1年半です。
現在は4級〜3級の課題を中心に挑戦し、
課題によっては2級も登れるレベルまで成長しました。
この記事では、スポーツ経験ほぼゼロ、
完全なボルダリング未経験だった僕が
「どんなステップで成長してきたか」をリアルにお伝えします。
これからボルダリングを始めたい方、
少し興味が出てきた方の“道しるべ”になれたら嬉しいです！
大前提として、ボルダリングの成長スピードは本当に人それぞれです！
遅いからダメ、早いからいい…なんてことは全くありません。むしろ僕は、
“昨日の自分より少しでも前に進めたかどうか”——
そんな “自分との闘い” がボルダリングの醍醐味だと思っています。
この記事の内容は、あくまで「参考」や「目安」です。
ぜひ気軽な気持ちで読んでいただき、自分のペースで楽しく登っていきましょう！
最初の1〜2週間：とりあえず登りまくる
ボルダリングを始めてすぐの頃は、とにかく“こなす”ことが中心でした。
壁の高さやホールドの種類、体重のかけ方…何もかも新鮮で、
すぐに腕がパンパンになって、周りの常連さんが数時間登り続けていることに驚いたのを覚えています。
この期間にできたことは主に以下の2つ。
ジムの雰囲気に慣れること
登る以前に使用上のマナーや利用方法など初めてのことがいっぱい。
誰かが登っている時や休憩するときはどこにいるか、課題に夢中で占領してしまっていないかなど基本的なルールをお客さんやスタッフさんに教わりながら楽しんでいました。
とことん登り体力づくり
とりあえず、すぐ腕がパンパンになります。(笑)
2時間もあれば腕が限界になっていました。ほぼ筋トレです(笑)
技術はまだまだ。
それでも壁に向かうだけでワクワクする時期でした。
1ヶ月目：毎回“できた”が増えていく楽しい（７級～６級）
僕が通っていたのは “昔ながらの級表記がないジム”。
独自グレードの ピンク（体感7級） や 黄色（体感6級） が中心でした。
この頃は、小さな成長がどんどん積み重なっていきます。
力を入れすぎると良くない
まわりの常連さんを見ていると僕より前からいるのに僕より後になってもずっと登っていました．．．！！
もちろん経験での筋肉量の違いもありますがそれだけではありませんでした。
聞いてみると僕はずっと腕に力が入っている状態だと教えてもらいました。
次のホールドへ腕を伸ばすまでずっと腕を曲げた状態だと腕がずっと筋肉を使ってしまい疲労してしまうんです。なので重心を下げて腕を伸ばして移動先のホールドへの動きを考えたり休憩(レスト)したりすると体力、筋力の消耗が減ると教えてもらいました！
腕の筋肉痛に慣れてきた頃に指が痛くなっていることに気付きだす
腕の筋肉痛ばかりに気を取られていたが慣れてくると指の関節も痛くなっていることに気付き寝ながらマッサージをしたり、帰る前に冷水で流してアイシングを少ししたりしていました。
足の使い方
腕の力を使いすぎないようにするために足の使い方を意識するようになり体重を乗せる練習をしていました。
それでも、無我夢中で登っているとちょっとずつ課題がクリアできるようになり、
「もっと登りたい！」という気持ちが強くなっていった時期です。
2〜3ヶ月目：いろんなムーブなどを知っていく（5級～）
ここから変化します。
課題をその日中にクリアするのが難しくなり、嫌でも全身を使えないと完登が厳しくなってきてました。一個の課題に1週間長かったら１ヵ月近くかかっていた時もありました。(想定5級レベルの課題)
高さに慣れてくる
実は僕「高所恐怖症」なんです(笑)観覧車も無理なぐらい．．．
なので、完登後下りるのがいつも怖くてギャーギャー言いながら下りてました💦
でもこの時期ぐらいから月会員のジムの高さは比較的低めなこともあって慣れていきました！
なので、高所がニガテな人も安心してください慣れていきます👍
足の使い方の意識
1ヵ月目後半から足の使い方の重要性に気付き、意識していましたがなかなかできている感を感じないまま進んでしました。
でも、この時期ぐらいから何となく踏めている感覚がわかるようになってきました。
重心移動
足の踏めている感覚がわかることで滑って落ちない感覚も何となくわかり足を信じて体重を乗せれるようになりました。
その結果、左右の重心移動が少しずつできるようになってきました
持ちにくいホールドが増えてきて苦戦
難易度が上がると簡単にはホールドを持たせてくれなくなりました。
丸くて持ちにくいものもちょこちょこ出てきて本格的に腕や手の力任せでは無理になってきました。
全身を使うにあたって体の向き、力のかかる角度などホールドをもって確認したりして何度もトライして
垂直に近い壁の課題から角度が急になった課題などにも挑戦
ホールドの持ちにくさや足の乗せにくさでの難易度アップ以外にもホールドは持てるがぶら下がっている状態の課題にも挑戦していきました。
3〜６ヶ月目：最初の伸び悩みにぶつかる（4級～）
ここで多くの人が最初の壁を経験します。
僕も例外ではありませんでした。
今までのように順調に課題をクリアできなくなる
この時期あたりから突然 「アレ？全然登れない…というかホールドが持てない」 という日が増えてきました。
今思うとこういう時期こそ、成長している証拠だったと思います。※当時はテンション劇落ちでした(笑)
今までは体の基礎が伸びたことでクリアできていたけれど、苦手な5級～4級あたりになると
「テクニック」「体の使い方」「戦略」 が求められるようになります。
僕自身も、同じ課題を何回も落ち続けて心が折れそうになりましたが、
「伸び悩み＝次の段階にステップアップするための準備期間」
と考えて「ジムにはいく！継続はするぞ」と思っていると少しずつですが成長でき、気持ちが軽くなりました。
怪我でベストな状態で登れなくなる
伸び悩みと同じ時期にやってくるのが「怪我」です。
- 指皮がすぐめくれる
- 肘や肩が痛い
- 足の甲がシューズで痛む
- 腰や膝に違和感が出る
僕も例外ではなく、特に指や肩の痛みで思うように登れない時期がありました。
実は現在も腰痛と付き合いながら頑張っています😢
このときまではマメができたり手の皮がむけたりとかはありました。
この時は肩に違和感が出て、腕が伸ばせなくなってきたんです．．．とても怖かったです。
ただ、怪我で思うように動けない期間はとても大切でした。
- 今の自分の弱点に気づく時間
- 体重管理や食事を見直すきっかけ
- 動画を見てイメージトレーニングする
- “登れない気持ち”を味わったことでメンタルが強くなった
怪我のおかげで自分と向き合う時間が増えてよかったと思っています。でも、僕のようにやりすぎて怪我すると成長速度を遅くしてしまいますのでやりすぎないように自分の体としっかり向き合って続けていくことが大事です。
レストの大切さ
初心者のころは「登る＝上手くなる」だけを信じていました。
でも、先ほどの怪我の経験から半年を超えたころから 休むのも登るのに匹敵するほど大切だと実感しました。
疲れた状態で課題を触り続けると、
- 怪我をする
- 怪我した部分を庇ってほかの部位が無理をする
- 無理した部位も怪我をする（怪我が悪化する）
- 全治まで休まないといけなくなる
- 登れなくなりレベルが落ちてしまう
という“悪循環”になります。
- 逆にレストを挟むと、体も回復して、課題が急に簡単に感じることがあります。
- 僕はやりたい気持ちに任せてしまい1年半で3回も怪我をして、その都度1ヵ月ぐらい休みに入ってしまってます。無理をしてはいけないことはわかっているのですが、毎回やりすぎてしまうのでここが一番の課題と今も感じています。
初心者が成長を加速させるために大事なポイント
✔ 足を意識する
どれだけ腕力があっても足が雑だと5級あたりから行き詰まります。
丁寧に置くだけで登りが劇的に安定します。
✔ 全身で登ることを意識する
足に続いて全身を使うことが必要になってきます。
“体（手や足、全身）の角度、腹筋など筋肉の使い方”が分かり始めると、無駄な力を使わずに登れるようになります。
✔ 休む
登った後はしっかり休みましょう。
続けていると自分の体を知っていき、「休んだほうがいい、これ以上は無理してしまって怪我をしそう」と気付いていきます！（僕はまだわかってないですが笑）
わからないときは週1から週３ぐらいのペースがおすすめです！
スタッフNさんの言葉
僕がボルダリングを続ける中で、とても参考になっている言葉があります。
ジムのスタッフNさんから教えてもらった話です。
「成長の目安は、だいたい倍ずつだと思ってイメージすると分かりやすいよ」
例：5級の課題をクリアするのに3か月かかったとすると、4級をクリアするには約6か月、3級なら1年…という感じ。
初心者の頃は「5級2ヵ月で行けたのに4級は2ヵ月経っても全然できる兆しがない😢」と落ち込みがちですが、この“倍ずつのイメージ”を持つことで、長期的な成長計画を立てやすくなりました。
また、一人ひとりの成長スピードをイメージしやすいので僕もこの言葉を頭に置き、焦らず少しずつ自分の成長を楽しむようにしています。
✨まとめ
ボルダリングの成長は人それぞれですが、
初心者から中級者へ進む流れには共通するステップがあります。
- 最初は慣れること
- 小さな成功体験を積むこと
- 技術を体に染み込ませること
- 伸び悩みを乗り越えること
- レストの大切さを知ること
この記事が、あなたの最初の一歩を少しでも軽くし、
・「ボルダリングを始めてみよう」
・「続けていけばちゃんと成長できる」
・「気を付けるポイントがわかった」
と思ってもらえるきっかけになれば嬉しいです。
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